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腹筋だけじゃダメだった!背筋も同時に鍛えて腰痛予防!?

2016.6.7

『腰痛予防』と聞くと、多くの人が“腹筋運動”を思い浮かべるのではないでしょうか?
でも、一生懸命トレーニングすることが逆効果になってしまうことも!
腹筋と背筋を同時にバランスよく鍛えることが大切なんですよ。

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腹筋が弱い…腰痛に悩む人が大勢います!

現代人の多くが抱える悩み、腰痛。
ある調査では、40~60代の4割以上の人が腰痛の症状に悩まされているとの報告も!

この腰痛、原因は様々ですが、腰回りの筋肉が弱まって腰痛の症状が現れているという人がたくさんいるそうです。

車社会の日本では、“歩く”ということもあまりないですよね。
ジムに通ったり、自宅で何らかのトレーニングをして体を鍛えているというのも、ほんの一握りの人達でしょう。

そう考えると、二足歩行で負担がかかりやすい腰回りに、痛みが出てしまうというのも納得がいきます。

では、腰痛にならない為には、何をすればいいのでしょうか?

腰痛予防には腹筋を鍛える?

『腰痛予防』と聞いて、多くの人が思い浮かべるのは“腹筋”を鍛えることではないでしょうか?

もちろん、腹筋を鍛えてある程度の筋肉をつけてあげることは必要です。
腰回りに負担がかかるなら、それに負けない強い筋肉をつければいい訳です。

血流が悪くなって筋肉が硬くなり、それによって痛みが生じているような場合にも、筋肉を動かすことで血流も良くなるので、運動が効果的といえるでしょう。

では、どのような腹筋運動が良いのでしょうか?

初心者や軽度の腰痛の人にオススメの方法をご紹介します。

≪腹筋運動≫
①膝を立てて、仰向けに寝ます
②腹筋が固くなるように、10秒程度力を入れます

これだけでいいんです!
上体を起こさずに、寝たままできちゃいますよ!!

慣れてきたり、余裕があるという場合には、頭もしくは肩が浮く程度に、おへそを覗きこみながら、腹筋に力をいれると効果的です。

首が痛い方は、無理に頭を起こさないように注意して下さいね。

腹筋トレーニングが逆効果に?背筋とのバランスも大切!

腰痛予防には、腹筋をある程度鍛えることが必要ですが、場合によっては逆効果になるというのも事実なんです。

腹筋のやり方を間違えてしまうと、腰に負担がかかって腰痛になってしまいます。
また、腹筋だけを鍛えすぎると背筋とのバランスが悪くなり、それによって腰痛になるということもあるんです!

既に腰痛持ちの人が、腰痛改善を行なう場合は特に、トレーニング方法には気をつけなければいけません。痛みがある時には、症状が悪化する恐れがあるので、無理に動かさないようにしましょう。

まだ腰痛になっていない場合、また、軽度の腰痛があるけれど、現在は痛みがないという人は、腰回りを“鍛える”というよりは、ストレッチなどをして筋肉を“ほぐす”ことから始めると負担をかけずに運動ができますよ!

背筋も同時に鍛えることが必要です!

腰痛の人の中には、“背筋が強すぎる”とか“腹筋が強すぎる”というのが原因になっている事もあるんです。腹筋と背筋のバランスが悪いと、どちらかに大きく負担がかかってしまうんですね。

そうならない為には、同時にバランスよく筋肉をつけてあげることが、とても大切なんです。

では、背筋はどのように鍛えればいいのでしょうか?

一般的にイメージする背筋運動というのは、『背中を反らす運動』ですよね。

スポーツジムなどで、インストラクターの指導を受けながら、正しく無理のない動かし方をできればいいのですが、これもやり方を間違えると、一発で腰を痛めます。

運動経験のない人が、自宅で“こんなかんじ?”とイメージで筋トレをするのは危険なので、勢いをつけて背中を反らすという動かし方は、絶対にやめましょう!

腹筋と背筋を同時に鍛える方法

では、腹筋と背筋を同時に、安全に鍛える方法というのはあるのでしょうか?

先にご紹介した腹筋運動の応用編で、背筋も鍛えられるので、その方法をご紹介しますね。

≪腹筋・背筋運動~初級編~≫
①膝を立てて、仰向けに寝ます
②両手を腰の下(背中)に入れます
③手を押しつぶすような感覚で、背中に力を入れます

これなら、背中を反ることもないので、安全に動かすことができます。
寝る前などに布団の上で行なう癖をつければ、毎日続けて運動することができるのではないでしょうか?

慣れてきたら、背中に力を入れた状態で、腹筋にも力を入れることを意識してみて下さいね。

≪腹筋・背筋運動~上級編~≫
①膝をついて、四つん這いになります
②右手を肩より上になるように、前に伸ばします
③左脚はお尻より上になるように、後ろに伸ばします
④その状態で30秒程度キープします
⑤手と脚を変えて同様におこないます

上記を1セットとして、3セット程度おこなうとよいです。
キツイと感じる時には、10秒程度キープするところから始めて、徐々に時間をのばしてみましょう。

このトレーニングは、バランスをとりながら腰回りを鍛えるものなのですが、少しキツイので、無理に頑張らないように気をつけて下さい。

インナーマッスルを鍛える??

腹筋と背筋を同時に鍛えるとお話してきましたが、これは、表面の筋肉を鍛えるという意味ではなく、体の内部にある、体のバランスを取る為に必要な“インナーマッスル”を鍛えるということを意味しています。

実は、この“インナーマッスル”を鍛えることで、腰痛の原因となる骨の歪みなどが改善されるんです。

骨の歪みが改善されることで、腰痛予防だけでなく、内臓の動きを良くしたり、代謝が良くなるなどの効果も期待できます。

自律神経にも良いと言われているんですよ!

毎日継続して適度な運動をすることで、健康な体づくりをしてみませんか?

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